Ett lätt träningspass utan maskiner

Har du inget gymkort?

Inget problem.

Att lyfta skrot på gymmet är ett effektivt sätt för att förändra din kropp, dock även genom att träna hemma kan du erhålla fina resultat.

Träning hemma utan (eller med enkla) redskap är ett brett spektrum, och innefattar allt från för att göra vanliga armhävningar på golvet till de mest avancerade gymnastiska kroppsviktsövningar.

Det här existerar en guide till för att träna hemma på enstaka grundläggande nivå, med övningar de flesta kan göra.

Du får ett enkelt träningsschema att följa, med syftet att ge dig enstaka rutin för träning samt att börja bygga enstaka starkare kropp som både mår bättre och ser förbättrad ut.

Det är ett ganska långt inlägg, men efter det här kommer ni ha en god kunskapsbas och massor av inspiration kring hur du förmå träna hemma på egen hand.

I den här guiden hittar ni tre delar:

  1. I den första delen får du ett grundläggande träningsprogram för att snabbt komma igång och kunna träna hemma.
  2. Därefter får du instruktioner för dem övningar som ingår inom pr
    Färdiga pass (55 st) Använd gärna våra färdiga styrkepass. De är gjorde för att kunna användas som de är, men du kan även använda dem som bas när du skapar ditt eget pass. Visa pass som: Rader Rutor Visa index över färdiga pass Basprogram Benpasset - nivå 1 7 st övningar. 1 4 veckors träningsprogram hemma 2 Värm alltid upp med cirka minuters jogg, hopprep eller annan pulshöjande övning följt av några av rörlighetsövningar. Sen är det bara att köra igång. Pass 1: Puls I det här passet gör du sammanlagt repetitioner (reps) av sex styrkeövningar som tack vare den höga intensiteten även tränar din kondition. 3 träna hemma utan redskap program 4 Träningspasset är givetvis bara ett förslag: välj själv om du vill byta ut någon övning, eller göra ett annat antal set/reps. Här har du hur som helst något att utgå ifrån! Hemmaträningspass utan redskap Det här träningspasset innehåller totalt sju olika övningar, med varierande antal set och repetitioner (reps) per övning. 5 1. Knäböj Knäböj är kungen av alla styrkeövningar för en anledning. Som tur är så kan den även göras utan några vikter, även kallat en Air Squat. Här förlitar du dig istället på kroppsbelastning. 6 GÅ TILL TRÄNINGEN. Placera gärna träningen mitt på dagen t ex som gruppmotion innan lunch – eller ta en powerpaus på eftermiddagen när kroppen behöver ny energi som allra mest. Pausträningen består av tre övningar, som stärker både rumpa, lår, mage, rygg och armar så du aktiverar hela kroppen på bara 5 minuter. 7 10 veckors träningsprogram hemma 8 Vi erbjuder PT33, gruppträning, pilates, yoga, fysioterapeut & mycket mer. 9 Var med och påverka ditt och andras boende. 10 MåBra är Sveriges största hälsomagasin. Här hittar du senaste hälsonyheterna, mängder av kost- och träningstips och annan inspirerande läsning. Vi guidar dig till ett hållbart, hälsosamt och härligt liv - där hela du ska må bra. Chefredaktör och ansvarig utgivare: Jennie Sandberg. 11

    Träna med kroppen som redskap

    1. Benböj

    Ställ dig med fötterna något bredare än höftbrett och titta till så att både tår och knän pekar åt samma håll, enkel utåt. Tänk dig för att du har en sittmöbel långt bakom dig liksom du ska sätta dig på utan att flytta fötterna. Du böjer inledningsvis i knäna tills knäna är i linje tillsammans tårna, därefter går ni ner med rumpan. då knäna är böjda inom 90 grader kan ni vända och gå upp igen. Se till för att knät aldrig blir helt utsträckt. Under hela övningen är tyngden på hälarna, du ser tårna framför knäna och ryggen existerar rak med bröstet högt. Upprepa gånger.

    2. Utfallssteg

    Ställ dig med fötterna höftbrett och se mot så att både tår och knän pekar rakt fram. Ta ett stort steg fram med en foten. Där böjer ni benen i 90 grader tills det bakre benets knä nästan nuddar golvet. Tyngden ska vara vid hälen på det främre benet. Skjut tillbaka dig själv till utgångsläget genom att pressa ifrån tillsammans med den främre foten inom golvet. Byt ben. noggrann som i förra övningen ska du hela ti